web analytics

Hoe doe je thuis sportoefeningen zonder al die apparaten?

We weten allemaal dat meer bewegen goed voor ons is, maar soms lijkt de sportschool de enige oplossing maar hebben we er geen tijd voor. Hier vind 5 sportoefeningen die je makkelijk thuis kunt doen.

1. squats

squats sportoefeningenDeze oefening is erg makkelijk en kan iedereen. Het is momenteel erg populair want met squats versterk je de spieren rond je billen en benen, wie wilt dat nou niet? Deze spieren moeten je de hele dag dragen en zijn dus erg groot, ze verbranden dan dus ook veel calorieën. Hoe werkt het? Spreid je benen zodat ze ongeveer gelijk staan aan je schouders. Hou je handen gestrekt vooruit voor balans, soms zijn je handen in je zij makkelijker.  Hol je rug een beetje, dat gaat eigenlijk al vanzelf in deze houding. Vervolgens zak je langzaam door je knieen totdat je dijen horizontaal staan. Zorg dat je stabiel staat en je spieren vasthoud. Hou dit 1 seconde vast en kom weer omhoog. Herhaal dit, begin met 10x en bouw dit op.

2. sit ups

Wie kent ze niet, de klassieke sit-ups. Dit is de makkelijkste manier om je buikspieren te trainen als je geen apparaten tot je beschikking hebt. Waarom is het eigenlijk zo goed voor je? Omdat ze je middel versterken en je ruggengraat ondersteunen. Tja, dat wasbordje kan een doel zijn maar daar zou ik me niet blind op staren, maar een platte(re) buik is altijd mooi meegenomen. Hoe werkt het? Zorg dat je op iets zachts kunt liggen, voor weinig geld heb je al een fitness matje of gebruik een dekentje. Gebruik geen matras of iets anders zachts, het moet een redelijk harde ondergrond behouden.

sit ups sportoefeningen

Ga plat op je rug liggen en trek je benen op, plaats je voeten plat op de grond. Je benen staan nu in hoek van 90 graden. Steek je handen achter je hoofd en kom rustig naar boven. Ga niet met je handen aan je hoofd of nek trekken, je moet echt werken met je buikspieren. Focus op je buikspieren, als je niet helemaal omhoog kunt komen, zorg dan dat je zo ver mogelijk komt, maar zorg wel dat je echt je buikspieren voelt. Doe dit in een rustige beweging, zowel heen als terug. Doe setjes van 4x 10 sit-ups en bouw dit op door meer sit ups te doen, of verder omhoog te komen.

tip klem je voeten onder de bank of kast
tip als je niet ver omhoog kunt komen, zorg dan dat je de aanspanning iets langer vast houd voor hetzelfde effect

3. hardlopen of fietsen

Hardlopen is erg goed voor cardio training. Het schijnt dat je echt high kunt worden van hardlopen, dat het een soort voldoening geeft. Net als bij de squats gebruik je onder andere je dijbeenspieren, grote spieren waardoor je veel calorieën kunt verbranden. Je kunt (bijna) altijd naar buiten om te rennen, of voor de luxe dames onder ons kun je altijd nog een hardloopband aanschaffen. Helaas is hardlopen niet voor ieder lichaam weg gelegd. Dat is ook niet erg, dan kun je namelijk gaan fietsen! Ook dit kan buiten, of binnen. Met fietsen belast je veel minder je knieën en is vaak daarom beter vol te houden.

4. leg lifts

leg lift sportoefeningenEen goede oefening om zowel je benen als je buikspieren te trainen is de leg lifts. Hoe werkt dit? Je pakt weer dat matje en ga daar op liggen, languit. Spreid je armen naar buiten en zorg dat je bovenlichaam ontspannen is. Beweeg vervolgens met een rustig tempo je benen een klein stukje omhoog. Hou je benen gestrekt, lukt je dit niet buig ze dan slechts een beetje. Op de foto zie je hoe deze oefening in z’n werk gaat. Breng daarna je benen recht omhoog en hou deze daar 2 seconden. Laat ze dan weer op een rustig tempo zakken tot vlak boven de grond. Wacht hier ook 2 seconden en herhaal dit. Het is een ontzettend zware, maar goede oefening waar je snel aan kunt merken dat met kracht krijgt. Start met deze oefening en kijk hoe ver je komt. Hou vol en probeer deze bij een volgende training weer. Oefening baart kunst.

 

 

5. opdrukkenpush up sportoefeningen

Nou niet meteen opgeven, push ups zijn vreselijk, ik weet het! Maar het effect op het bovenlichaam is dusdanig goed dat je het niet kunt overslaan. Deze oefening kennen we allemaal, maar wist je dat er ook een versie voor beginners is. In plaats vanuit je tenen jezelf op te drukken, ga je op handen en knieën staan en druk je jezelf op vanuit deze houding. Het is nog steeds zwaar, maar zeker haalbaar. Of zoek een verhoging, dus druk je op vanaf een traptrede, een stevige stoel of tafel. Je traint hiermee je armen en schouders. Hoe werkt het? Plaats je handen op de grond, gelijk aan je schouders. Je handen moeten recht onder je schouders zitten. Strek je lichaam en focus op je buikspieren. Met een rustig tempo zak je tot je gezicht ongeveer 10 cm vanaf de grond is, je ellebogen gaan vanzelf iets naar buiten toe. Duw jezelf vervolgens weer terug omhoog door je armen te strekken. Herhaal dit zo vaak als je kunt en bouw dit op.

Thuis trainen vergt heel veel zelfdiscipline! Een abonnement op de sportschool is misschien makkelijker. Het gaat er om dat je regelmatig beweegt. Misschien ben je al super actief, op de fiets van hot naar her? Vergeet dan de krachttraining niet. Dit is echt niet alleen voor spierbundels en mannen! 

 

Bron & afbeeldingen: gezondafvallen.nl

Leave a Reply

Your email address will not be published.

%d bloggers like this: